Позвоночник – основа жизни. Если у человека здоровый позвоночник, то у него много сил и болезни обходят его стороной. Эта крия становится моей ежедневной практикой тогда, когда у меня много массажей, и спина устает и напоминает о своих потребностях. Кроме того, я делаю ее, когда ленюсь и ищу предлоги вовсе не делать утреннюю йогу, потому, что эта крия – легкое и приятное времяпровождение. Вы либо сидите, либо лежите. При минимальных усилиях получаешь отличный эффект. К тому, же она занимает так мало времени! Если по утрам вы еще не радуете свое тело физическими упражнениями, у вас есть отличный повод начать следующий день по новому.
1. Вступительная и защитная мантра.
Сядьте в простую позу. Соедините ладони напротив сердечного центра. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. Вдохните для того, что бы спеть вступительную мантру (Ади Мантра): «Он(г) Намо Гуру Дев Намо» («Приветствую силу Учения снаружи и Мудрость внутри»). Повторите ее трижды, каждый раз делая глубокий вдох перед началом мантры.
Теперь спойте защитную мантру (Мангала Чарн мантра): «Ад Гурей Наме Джугад Гурей Наме Сат Гурей Наме Сири Гурей Деве Наме» («Я кланяюсь великому Гуру ведущему сознание, я кланяюсь вековой мудрости, я кланяюсь истинной мудрости, величию невидимой мудрости»)
2. Оставаясь в простой позе, положите кисти рук на колени. Начните вращение туловищем в левую сторону. Проходя полукруг впереди, тяните грудную клетку вперед и вверх, совершайте вдох. Проходя полукруг назад, расслабляйте спину и выдыхайте. Продолжайте 90 секунд.
Повторите движения, вращаясь в правую сторону.
3. Оставайтесь в простой позе. Обхватите кистями рук щиколотки. На вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и вверх. На выдохе прогните спину назад. Продолжайте 3 минуты.
4. Вытяните левую ногу. Вдохните. На выдохе потянитесь вперед и наклонитесь к левой ноге. Обхватите руками щиколотку или ступню левой ноги. Спина должна оставаться прямой. Дыхание медленное и глубокое. Задержитесь в этом положении 90 секунд.
Повторите, наклонившись к вытянутой правой ноге.
5. Отдых на спине 30 секунд.
6. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Переплетите пальцы рук и расположите их на шее у основания головы. Приподнимите голову и верхнюю часть спины так, что бы поясница была прижата к полу.
Вдох. Выдыхая поднимайтесь вверх, напрягая мышцы живота. Подъем состоит и 6 движений. То есть поднялись немного, затем еще чуть-чуть, еще, еще.
Оказавшись в верхнем положении сделайте вдох. На выдохе отпускаетесь назад так же 6 движениями. Голову на пол не кладем!
Концентрируйтесь на дыхании. Представляйте, что вы вдыхаете и выдыхаете через пупок.
Продолжайте 2 минуты.
7. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги перпендикулярны полу. Делая вдох, прогните спину вниз, выталкивая таз вверх. Выдыхая, прогнитесь вверх, как кошка, которая сердится. Голова должна оставаться неподвижной, лицо обращено к полу.
Продолжайте 2 минуты.
8. Выпрямите ноги. Согните левую ногу и помесите левую ступню за правой ногой. Максимально повернитесь влево, расположив кисть левой руки сзади. Поворачивайте голову как можно дальше влево. Дышите медленно и глубоко.
Задержитесь в этом положении на 1 минуты.
Повторите скручивание в другую сторону.
9. Сядьте в простую позу. Сцепите кисти рук в замок Медведя. Левая рука располагается ладонью наружу, правая – внутрь. Расположите руки напротив сердечного центра, параллельно полу. Кисти находятся на расстоянии 15 см от груди. Вдохните и поднимите левый локоть, а правый опустите. Выдохните и поднимите правый вверх, а левый вниз. Тело неподвижно, двигаются только руки.
Продолжайте 1 минуту.
В завершении сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Растяните замок изо всех сил. Выдохните, опустите руки.
10. Оставайтесь в простой позе, положите руки на колени. Вдохните и поднимите плечи высоко вверх. На выдохе расслаблено «бросьте» плечи вниз. Продолжайте 1 минуту. В завершении вдохните и, подняв плечи вверх, задержите дыхание. Выдохните и расслабьтесь.
11. Теперь выполняйте вращательные движения плечами. Вперед-вверх-назад-вниз. Продолжайте 1 минуту.
12. Медленно и осторожно выполняйте вращения головой сначала в левую сторону, а потом в правую. Внимание сосредоточено на том, что бы шея, горло и плечи были расслаблены.
Продолжайте 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую.
13. Глубокая релаксация в положении лежа. 5 минут.
14. Вернитесь в простую позу спойте заключительную мантру: «Сат Нам» («Я есть истина») три раза.
Этот пост подготовлен по материалам книги Нивер Сингх Хальса «Исцелите свою спину прямо сейчас!»
Комментарии: 18
Подскажите, пожалуйста. А есть ли какие-то подробные методики, которые эффективно лечат не всю спину, а только шею? Единственный участок позвоночника, который всерьез беспокоит, но мне кажется, что тут поможет только работа массажиста. Спасибо заранее.
аня, как круто!!!
Нет только шеи, только желудка или только щитовидки. Есть человек, как единый, целостный организм. Нельзя выправить шею, не занимаясь позвоночником в целом.
Как вы видите, в этом комплексе много упражнений, работающих с шейным отделом. Полагаю, если выполнять крию целиком ежедневно, то и вашей шее станет лучше )
Тогда попробуй ее делать;)
Аня, вы так вовремя пишите посты. В том смысле, что у меня возникает проблема и почти сразу в вашем журнале появляется соответствующий пост. Спасибо вам 🙂
И вам спасибо)
Аня, прости, не удержусь: какие красивые штанишки! :))
здорово, что ты прямо с фотографиями выложила! Тоже попробую делать этот комплекс, когда буду лениться йожиться полноценно.
Да, штанишки отличные. Жаль, что они не продавались отдельно. В комплекте с ними пришлось купить сильно нарадное платье и шарф средней паршивости. Шарф тоже ношу, а вот как с платьем поступить никак не решу.
Спасибо, обязательно попробую. При сидячей работе моя спина – вечное слабое место.
Спасибо большое!
Подскажите, а глаза во время занятий так и должны быть закрыты, или это для фото?
Моя учительница йоги говорит, что глаза надо открывать, что бы всеми каналами восприятия контактировать с окружающим миром. В то же время, открывать их следует только в том случае, если вам это не мешает быть полность погруженной в себя. В свои ощущения. Это требует большой практики и высокой концентрации. Я пока ее не достигла, поэтому глаза закрываю.
выкладывайте по-больше асан!!!
я постараюсь)
Спасибо, обязательно попробую. Тем более, что меня сейчас взяла учить прекрасная Саяна – учиница Сидерского. Так что, как говорится, очень “в тему” ссылка.)
Да, и на ты – гораздо удобнее.
Она занимается со мной по дружбе дома, за что я ей очень благодарна. Скрою комментарии, что бы это не сказалась неблагоприятным образом на ней.
Просто не могла не похвастаться.)))
заставь дурака Б-гу молиться
User referenced to your post from заставь дурака Б-гу молиться saying: […] , но и собрала рюкзак для их посещения и вчера, за ради разминки, сделала крию для позвоночника […]
Крия для позвоночника
User referenced to your post from Крия для позвоночника saying: […] Оригинал взят у в Крия для позвоночника […]
Комментировать